Омега 6 польза и вред

Содержание

Омега-6 жирные кислоты: где содержатся, польза, риски

Омега 6 польза и вред

Существует 7 основных доказанных полезных свойств омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

1. Помогают уменьшить боль при поражениях нервов

Исследования показывают, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) – тип омега-6 жирных кислот – в течение шести месяцев или более может уменьшить боль при поражении нервов у людей с диабетической нейропатией.

Люди, хорошо контролирующие уровень сахара в крови, могут в большей степени ощутить целебное действие жиров омега-6, в отличии от тех, кто недостаточно хорошо контролирует уровень сахара в крови.

В результате двух исследований, в которых изучалось воздействие ГЛК на организм людей с диабетической нейропатией, было обнаружено, что прием омега-6 жирных кислот способствует уменьшению болей при поражениях нервов после одного года лечения.

2. Борются с воспалением

Мы знаем, что воспаление негативно влияет на наше здоровье и может усугубить, и даже вызвать заболевание. На самом деле, большинство хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, являются весьма воспалительными. В связи с этим, устранение хронического воспаления имеет решающее значение.

Употребление в пищу полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры (ПНЖК) как правило, оказывает положительное влияние на здоровье.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в снижении воспаления и профилактике различных заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты – это основная омега-6 жирная кислота.

ГЛК метаболизируется в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК), что делает ее противовоспалительным питательным веществом.

3. Лечат ревматоидный артрит

Масло примулы вечерней, производимое из семян индийских диких цветов, содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула вечерняя может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность суставов.

Хотя для того, чтобы заметить эффект, у вас вероятно уйдет от одного до шести месяцев. Однако это средство не способно остановить прогрессирование заболевания, а это значит, что повреждения суставов будет по-прежнему иметь место.

Тем не менее, для лечения ревматоидного артрита, Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать 540 миллиграммов масла примулы за один раз, максимально до 2,8 г в день. Перед началом приема в первую очередь проконсультируйтесь с вашим врачом.

4. Могут помочь уменьшить симптомы СДВГ

В Шведском исследовании было оценено воздействие омега-3 и омега-6 жирных кислот на организмы пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Ученые в течение 6 месяцев тестировали 75 детей и подростков (8-18 лет). В то время как большинство не реагирует на лечение омега-3 и омега-6 жирами, в подгруппе из 26% испытуемых было отмечено снижение симптомов СДВГ на 25%.

Через шесть месяцев, 47% испытуемых этой подгруппы ощутили облегчение симптомов.

5. Снижают высокое кровяное давление

ГЛК по отдельности или в сочетании с омега-3 рыбьим жиром может помочь уменьшить симптомы высокого кровяного давления (гипертонии).

Результаты одного исследования с участием мужчин с погранично высоким кровяным давлением позволяют предположить, что ГЛК может помочь снизить высокое кровяное давление при приеме 6 граммов масла черной смородины.

Субъекты испытывали снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании принимали участие люди с перемежающейся хромотой, при которой возникает боль в ногах при ходьбе, вызываемая закупоркой кровеносных сосудов нижних конечностей. Исследователи обнаружили, что испытуемые, принимавшие масло примулы вечерней, испытывали снижение систолического артериального давления.

6. Снижают риск сердечных заболеваний

Американская Ассоциация Сердца предполагает, что линолевая кислота может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Замена потребления насыщенных жиров растительными маслами, богатыми ПНЖК, поможет вам предотвратить развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Линолевую кислоту можно получить, употребляя растительные масла, а также орехи и семена, однако следует употреблять в пищу только натуральные продукты и нерафинированные растительные масла, и избегать ГМО масел, таких как масло канола.

Грецкие орехи являются отличным источником омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивая организм примерно 11 граммами линолевой кислоты.

Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную омега-3 жирную кислоту, которая также очень полезна для здоровья сердца.

7. Поддерживают здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что ПНЖК могут помочь предотвратить деформации скелета, возникающие в результате истончения костных тканей в процессе старения. И у мужчин, и у женщин при приеме омега-6 и омега-3 жиров наблюдалось улучшение здоровья костной системы, в особенности костей бедра и позвоночника.

Исследователи пришли к выводу: «Увеличение соотношения общего количества омега-6 к омега-3 жирным кислотам также значительно связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) бедренной кости у всех женщин, и позвоночника у женщин не использующих гормональную терапию. Более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров связано с более низкой МПКТ в бедре у обоих полов».

Омега-6 продукты и добавки

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот, и большинство из них (например, линолевая кислота) содержатся в растительных маслах. Линолевая кислота в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), после чего из нее получается арахидоновая кислота.

ГЛК можно обнаружить в нескольких растительных маслах, в том числе в масле примулы вечерней, масле огуречника и масле семян черной смородины, употребление которых на самом деле может уменьшить воспаление.

Большая часть ГЛК, принимаемой в качестве биологически-активной добавки, превращается в вещество, называемое дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГЛК), которая борется с воспалением.

Для преобразования ГЛК в ДГЛК необходимы некоторые питательные вещества, в том числе магний, цинк, а также витамины С, В3 и В6. Тем не менее, ДГЛК является чрезвычайно редкой жирной кислотой, встречающейся только в следовых количествах в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты можно найти в виде биологически-активных добавок, но всегда старайтесь получать эти жиры исключительно из пищи, насколько это возможно. Итак, где содержатся омега-6 жирные кислоты? Лучшими источниками омега-6 жирных кислот являются:

  • говядина
  • курятина
  • яйца
  • орехи
  • растительные масла

Важно отметить, что для того, чтобы получить максимальную пользу от омега-6 жирных кислот, вам следует употреблять исключительно органические пищевые жиры, присутствующие в необработанных цельных продуктах, и полностью исключить употребление ГМО.

Проблема заключается в том, что типичная западная диета, как правило, содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в частности, потому, что омега-6 находятся в большом количестве вредных продуктов, таких как приправы для салатов, картофельные чипсы, пицца, макаронные блюда, колбасные изделия, любого рода фаст-фуд и многие другие продукты.

Вредные продукты, такие как фаст-фуд, содержат значительное количество омега-6 жирных кислот. Поэтому, питаясь преимущественно такой пищей, вы создаете дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме, что приводит к возникновению воспаления и развитию связанных с ним заболеваний.

И наоборот, средиземноморская диета, например, имеет более здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что делает ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета в отличии от западной диеты не включает в себя столько мяса.

Большинство мясных продуктов изобилуют омега-6 жирными кислотами, хотя говядина, получаемая из коров, выкормленных естественными кормами (травой) содержит больше омега-3 жиров.

Средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыбу, оливковое масло, чеснок и умеренное количество вина, все из которых помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.

Большинство омега-6 жирных кислот поступают в наши организмы с растительными маслами, но не следует ими сильно увлекаться.

Чрезмерное потребление растительных масел или линолевой кислоты, может способствовать воспалению и привести к развитию болезней сердца, раку, астме, артриту и депрессии, что является одной из причин того, почему вам необходимо потреблять эти жиры в умеренных количествах. Тем не менее, было обнаружено, что эти жирные кислоты помогают клеткам правильно функционировать.

В исследовании с участием пожилых людей, средний возраст которых составлял 74 года, потребление омега-6 жирных кислот способствовало снижению смертности, что говорит о пользе этих важных для здоровья жиров.

Между кислотами омега-6 и омега-3 для того, чтобы эти жиры приносили максимальную пользу организму, должен быть баланс. Ученые склоняются к тому, что предполагаемое соотношение должно составлять примерно 2:1 омега-6 к омега-3. Получать омега-6 из пищи довольно легко, и прием добавок, как правило, не требуется.

Однако, омега-6 жирные кислоты также доступны в маслах, принимаемых в качестве пищевых добавок, которые содержат линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), например, в масле примулы вечерней (ослинник двулетний) и масле черной смородины.

Спирулина, которую часто называют сине-зелеными водорослями, также содержит ГЛК.

Ниже приведен список различных типов омега-6 жирных кислот, и где они содержатся:

  • Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей.
  • Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты.
  • ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней (7 – 10% ГЛК), масло огуречника (18 – 26% ГЛК), масло семян черной смородины (15 – 20% ГЛК).

Наибольшее количество Омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:

  • сафлор
  • виноградные косточки
  • подсолнечное масло
  • маковое масло
  • кукурузное масло
  • масло грецкого ореха
  • хлопковое масло
  • соевое масло
  • кунжутное масло

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6.

Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий.

Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания.

Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Подведем итог

  • Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
  • Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
  • Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
  • Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/753-omega-6-zhirnye-kisloty-gde-soderzhatsya-polza-riski.html

Польза и применение омега-6

Омега 6 польза и вред

Омега-6 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот. Организмом не синтезируется. Поступает с продуктами питания в виде фосфатидов и триглицеридов. Эти соединения необходимы для слаженной работы органов и систем. В каких продуктах содержится омега-6 и для чего она полезна?

Полезные свойства

Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она участвует в росте и развитии эмбриона, нормализует липидный обмен, также необходима для переработки глюкозы, белков и витаминов группы В.

Под воздействием витаминов А, В6, С и некоторых минералов из линолевой может синтезироваться гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты.

Они участвуют в процессе кроветворения, активизируют приток крови к мышцам, поддерживают дифференциацию и пролиферацию клеток. Эти вещества необходимы для нормального внутриклеточного дыхания.

Соединения стимулируют рост мышечной ткани, при этом не увеличивается объем подкожного жира.

Польза омега-6 для организма:

  • нормализация метаболизма, снижение лишнего веса;
  • укрепление клеточных мембран;
  • активизация синтеза гормоноподобных веществ;
  • нормализация работы НС: устранение эмоционального напряжения, повышение стрессоустойчивости, снижение риска нервных расстройств, улучшение когнитивных функций;
  • восстановление здоровья дермы, предупреждение развития экземы и кожных высыпаний;
  • контроль уровня опасного холестерина в сочетании с омега-3, снижение артериального давления и предупреждение атеросклероза;
  • профилактика различных заболеваний, в частности онкологических.

Помимо этого кислота активизирует работу репродуктивной системы, стимулируя выработку половых гормонов. Улучшает либидо, предупреждает развитие импотенции.

Дефицит омега-6 сопровождается усталостью, недомоганием, быстрыми перепадами настроения, снижением когнитивных функций, слабым иммунитетом, нарушением состояния кожи, ногтей и волос.

Вред

Омега-6 делает кровь более вязкой. Это основное ее отличие от омега-3, которая кровь разжижает. Поэтому в рационе 25% потребляемых жиров должно приходиться на омега-3. Как правило, содержание омега-6 в продуктах велико, что может приносить вред организму. При избытке вещества растет риск развития астмы, мигрени, эндометриоза, онкологий, артрита и болезней сердечно-сосудистой системы.

Показания к приему

Употребление омега-6 рекомендуется при ревматоидном артрите, фиброзной мастопатии, депрессиях, бессоннице, алкоголизме, тромбофлебите, гипертонии и аллергиях. Соединение показано для стимуляции выработки половых гормонов и профилактики бесплодия.

Ненасыщенные жиры применяются в ходе комплексного лечения онкологических заболеваний прямой кишки, молочных желез и кожных покровов.

Жирная кислота помогает предупредить развитие рассеянного склероза, сахарного диабета, эндометриоза, атеросклероза, бронхиальной астмы.

В теплое время года потребность в омега-6 снижается на 20%.

Суточная потребность в кислотах омега-6 равна 5–9 г, что должно составлять 5% от общей калорийности 24-часового рациона.

Дневную норму могут увеличивать при дисфункции ЖКТ, недостаточном потреблении жирорастворимых витаминов, гормональном дисбалансе. Спортсмены, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этой кислоты.

Дополнительный источник питания требуется во время сезонных похолоданий. В теплое время года суточная потребность в эссенциальных жирах снижается на 20%.

Наибольшую пользу кислота приносит в сочетании с омега-3. Оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 – 1:6–8.

Где содержится

Жирные полиненасыщенные кислоты содержатся во многих продуктах. Их необходимо регулярно вводить в свой рацион.

Таблица продуктов, содержащих омега-6

Продукты омега-6 на 100 г продукта (г)
Масло из косточек винограда72
Маковое масло69
Подсолнечное66
Кукурузное масло54
Масло из грецких орехов53
Хлопковое масло52
Семена подсолнечника32
Миндальное масло27
Семена тыквы19
Горчичное масло17
Рапсовое масло16
Арахис15
Фисташки13
Льняное масло6
Кокосовое масло3

Высокое содержание кислот омега-6 отмечается в говядине (особенно в печени), свинине, утятине, индейке, курице, почках ягнят, лососе и яйцах.

Минимальное количество этой кислоты (около 1 г на 100 г) содержится почти во всех овощах, фруктах, злаковых, сухофруктах и грибах. Очень полезно употреблять листовую зелень: салат-латук, рукколу, шпинат.

Как принимать

Жирные кислоты применяют в терапевтических и профилактических целях. Омега-6 можно принимать в составе продуктов или в чистом виде в качестве добавки к питанию. Эссенциальные жиры производят в форме жидкого концентрата или в капсулах по 500 мг.

Для быстрого и правильного усвоения полезных веществ продукты должны проходить минимальную тепловую обработку. Включайте в ежедневное меню мясо, зелень, орехи, злаковые культуры и свежую зелень. Мясо и рыбу лучше всего отваривать или запекать. Растительные масла следует добавлять в готовую еду перед употреблением. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.

Омега-6 широко используется в косметологии. Жирные кислоты оказывают увлажняющее, укрепляющее, омолаживающее и восстанавливающее действие. Соединение присутствует в кремах, эмульсиях, сыворотках для кожи, шампунях, маслах, лосьонах, помадах и бальзамах. Обычно в состав косметических средств включают оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла.

При беременности

В период вынашивания малыша организм ежедневно потребляет большое количество эссенциальных жиров. Омега-6 оказывает противовоспалительное действие, уменьшает токсикоз, повышает иммунную защиту, нормализует гормональный фон. Жирные кислоты положительно сказываются на формировании НС, головного мозга, почек и органов зрения плода.

Достаточное потребление омега-6 предотвращает развитие геморроя, снижает риск перенашивания плода и разрыва стенок влагалища. ПНЖК предупреждают маститы, трещины сосков, благодаря чему возможна безболезненная лактация.

Обычно беременным назначают омега-6 (гамма-линоленовую кислоту) в составе масла вечерней примулы.

Рекомендации к приему:

  • повторная беременность после кесарева сечения;
  • наличие рубцов на матке;
  • перенашивание первого ребенка (на 41-й неделе);
  • беременность возникла при приеме контрацептивных препаратов;
  • продолжительные предыдущие роды с медленным раскрытием шейки матки.
Рекомендованная дозировка омега-6 при первой беременности

Срок Дозировка (мг/сутки)
24–28 недель1000
29–30 недель1500
34–35 недель2000
С 36-й недели до родов3000

При повторной беременности жирную кислоту обычно назначают на 34-й неделе. После родов прием длится в течение 3–7 месяцев.

Жирные кислоты оказывают комплексное воздействие: активизируют метаболизм, укрепляют иммунитет, поддерживают работу НС, нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Омега-6 особенно полезна в сочетании с омега-3. Чтобы предупредить развитие болезней или осложнений при беременности, важно контролировать количество потребляемых жирных кислот.

Источник: https://vitamita.net/pnzhk/omega-6.html

Омега 6 жирные кислоты – где содержатся, польза и вред

Омега 6 польза и вред

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть — если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров.

Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные.

Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты — где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной

Источник: https://takioki.life/omega-6-zhirnye-kisloty-gde-soderzhatsya/

Омега-6. Зачем и кому его рекомендуется применять?

Омега 6 польза и вред

Омега-6 – одна из жирных кислот, остро необходимых человеку. В отличие от вредных жиров, накапливающихся в виде отложений, жирные кислоты только положительно влияют на протекающие в теле процессы, а также органы и системы.

Особенность Омеги-6 кроется в том, что её можно получить только из продуктов питания, ведь она не вырабатывается организмом. Какую же пользу она несет, где искать столь ценное вещество и кому важно употреблять его? Разбираться стоит последовательно.

Польза

Омега-6 активно изучается учеными-биологами, потому как люди давно заметили закономерность – в регионах, где питаются продуктами с высоким содержанием этой жирной кислоты, уровень болезненности ниже, а продолжительность жизни выше.

Исследования оказались не напрасны, ведь доказали положительное влияние Омеги-6. Выяснилось, что она:

  • укрепляет сосуды, предотвращая тромбоз;
  • выводит из организма шлаки и «плохой» холестерин;
  • стимулирует сердечную мышцу;
  • повышает иммунитет;
  • избавляет от депрессий и заболеваний неврологического характера;
  • укрепляет волосы, ногти, зубы;
  • придает волосам шелковистость, блеск и силу;
  • ускоряет метаболизм;
  • активизируют работу головного мозга;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • замедляет процессы старения;
  • служит профилактикой онкологических болезней.

Этот элемент участвует во многих процессах организма, помогает функционировать без «неполадок» и как можно длительнее. Благодаря столь ценным свойствам, его активно используют в косметологии и медицине.

Действия Омеги-6 обусловлены её составом, в который входят линолевая, календовая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Каждый из компонентов эффективно влияет на клетки тканей и органов, оказывая комплексное воздействие.

Избыток и недостаток

Как и любое вещество, Омега-6 имеет последствия при переизбытке или недостатке. Поэтому так важно употреблять его в умеренном количестве, следя за своим рационом.

Недостаток вещества грозит:

  • мышечной слабостью и вялостью;
  • заболеваниями кровеносной системы;
  • гормональными нарушениями;
  • проблемами с репродуктивной системой;
  • депрессивными расстройствами;
  • выпадением волос и ломкостью ногтей;
  • ослаблением иммунной системы.

Недостаточность жирных кислот часто появляется у детей, так как растущий организм особенно нуждается в этих веществах. Ребенок, которому не хватает их, плохо растет и развивается, набирает мало веса, имеет патологии кожи, страдает диареей.

Избыток Омеги-6 оказывает противоположный эффект, сужая сосуды и вгоняя в депрессию. Если есть слишком много этого элемента, можно спровоцировать воспалительные процессы, тромбоз, повышение артериального давления и даже развитие онкологических заболеваний. Поэтому осторожность при его употреблении не повредит.

Источники

Омега-6 поступает в организм вместе с пищей, биологически активными добавками, лекарствами, кремами и прочими косметическими средствами. Наиболее полезный и безопасный вариант из всех – это продукты питания. Именно с ними поступает наибольшее количество вещества в легкоусвояемом виде.

Лекарственные препараты не менее эффективны, но не всегда безопасны. Также, как и биологически активные добавки, они создаются искусственно, что не вызывает доверия. В косметике применяется малое количество вещества, которого достаточно для питания кожи, волос и ногтей, но не более.

БАДы

Различные биологически активные добавки не настолько эффективны, как о них говорится в рекламе. Не стоит «вестись» на красивых спортсменов, говорящих о «невероятном эффекте всего за неделю». Чем быстрее гарантируется ожидаемый результат, тем больше в добавке используется химических неестественных компонентов.

Медицинские работники не доверяют БАДам, ведь знают, что омега-кислоты являются неустойчивыми химическими соединениями. При неверном хранении они окисляются и наполняются вредными свободными радикалами. Вряд ли производители и дистрибьюторы БАДов заботятся об этом.

Спортсмены, которые питаются такими добавками, рискуют «заработать» не желанные мышцы и здоровое тело, а дряблость суставов, инфекционные заболевания, раздражительность и вялость. Если уж без БАДов не получается, стоит доверять только проверенной марке, которая отлично зарекомендовала себя на рынке.

Продукты

Продукты – самый верный и эффективный источник жирных кислот. В них содержится не только максимально полезное количество Омеги-6, а и дополнительные вещества, которые помогают усвоить её и являются незаменимыми для здоровья человека.

К пищевым источникам относятся следующие продукты:

  • грецкие орехи, миндаль;
  • семена льна;
  • нут и овёс;
  • гречка;
  • малина;
  • авокадо;
  • тыква;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • листья одуванчика, салат, прочая зелень;
  • кукурузное, кунжутное, соевое, подсолнечное масло.

У многих людей Омега-6 ассоциируется с рыбой, и неспроста. Вещество присутствует в ней в достаточно большом количестве. При недостатке жирных кислот, стоит налегать на икру осетровых рыб, скумбрию, лосось, форель, сельдь, тунец, сардины и любые морепродукты.

Источник: https://fitexpert.biz/omega-6/

Омега 3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты: польза и вред

Омега 6 польза и вред

О пользе для здоровья ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9 знают многие. А вот о том, в каких количествах должны поступать в организм эти вещества и в каком соотношении, чтобы не нанести вред органам и тканям, ученые рассуждают до сих пор. Попробуем хоть немного разобраться в этом вопросе.

Как известно, жиры, поступающие в организм с продуктами питания, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Состоят они из атомов углерода, соединенных между собой одинарными, двойными или тройными связями в различном сочетании. У насыщенных жиров такие связи одинарные, у ненасыщенных – двойные и тройные.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры мы получаем, употребляя мясо и сало, колбасы и сливочное масло, сметану, молоко, сыр и творог.… Сюда же можно отнести и многие полуфабрикаты (от фаст-фуда до кондитерских изделий), в которые добавлено пальмовое, кокосовое масло и масло какао, также относящиеся к насыщенным жирам.

Кстати, специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до уровня не более 5-10% от суточной калорийности (20-30 г в сутки для мужчин и 10-20 г – для женщин). Такая мера поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени, желчного пузыря, поджелудочной железы…

Нельзя бросаться и в другую крайность, пытаясь полностью исключить из рациона насыщенные жиры. В указанных выше количествах эти вещества должны поступать в организм, являясь необходимым компонентом клеточных мембран, многих ферментов и гормонов, участвуя в обмене веществ, поддержании иммунитета, помогая полноценной работе мозга, эндокринной системы и других органов и систем.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

1.Мононенасыщенные (МНЖК или омега-9) жирные кислоты – наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега-9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть МНЖК и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет.

Однако омега-9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот.

Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

2.Полиненасыщенные (ПНЖК) омега-3 жирные кислоты – наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега-3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега-3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи

Основные источники омега-3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега-3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега-3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега-6 (см. ниже по тексту).

3. Полиненасыщенные омега-6 жирные кислоты (линолевая, арахидоновая и др.) поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками.

Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах.

В общем недостатка в омега-6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

При поступлении в небольших количествах омега-6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет.

А вот при избытке картина меняется – омега-6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Сколько омега-3 и омега-6 кислот нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимо получать в неделю примерно 2-3 г омега-3 жирных кислот в неделю или 0,3-0,5 г в сутки.

А вот при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, аллергических проявлениях, избыточном весе, эндокринных расстройствах количество омега-3 в рационе необходимо увеличивать до 1-1,5 г в сутки.

Что касается омега-6 кислот, то оптимальное соотношение их поступления в организм в сравнении с омега-3 кислотами, по мнению большинства ученых, будет примерно 2:1 или 4:1 (то есть омега-6 может быть больше в 2-4 раза). А вот в реальной жизни такое бывает редко и количество омега-6 в рационе, как правило, больше в 10-20, а то и 50 раз. О вреде для здоровья такого избытка уже говорилось выше.

омега-3 и омега-6 в морепродуктах

омега-3 и омега-6 жирных кислот в растительных маслах

Итак, что же получается в итоге? Чтобы обеспечить организм полезными для здоровья омега 3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами, вполне достаточно употреблять 2 раза в неделю по 150-200 г морской рыбы, ежедневно добавлять в пищу столовую ложку оливкового, рапсового или льняного масла, немного орехов и максимально ограничить прием подсолнечного и пальмового масла, маргаринов.

Источник: https://medblog.by/dietologiya/omega-3-6-9-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-polza-i-vred/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.