Ходьба польза и вред

Содержание

Быстрая ходьба: польза и вред для похудения и здоровья

Ходьба польза и вред

Быстрая ходьба — эффективный способ похудения. Прогулка на свежем воздухе сжигает калории качественно, быстро, укрепляя организм в целом. Шагая по аллее в определённом темпе, можно стать стройнее, бодрее, энергичнее за непродолжительное время.

Польза и вред

Ходьба — естественное состояние человека. Рассмотрим, так ли полезны длительные пешеходные прогулки ускоренным темпом.

Офисные работники, люди сидячих профессий, домоседы оценят результаты быстрой ходьбы:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика угрозы инсультов, инфарктов: кровообращение стабилизируется, лучше снабжаются мышечные ткани, укрепляются стенки сосудов;
  • совершенствование функций эндокринной системы: нормализуется выработка инсулина, холестерина;
  • положительная динамика органов дыхания: увеличение объёма легких, энергичное поступление кислорода, прогресс газообмена, обогащённая кровь поступает ко всем органам;
  • функциональность опорно-двигательной системы: укрепляются сосуды, ножные мышцы, суставы. Точки на стопе ─ проекции внутренних органов ─ активно массируются;
  • улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработки секретов желчного пузыря, отсутствие запоров;
  • улучшение самочувствия: при обильном потоотделении выводятся шлаки, токсичные вещества;
  • психологический комфорт: хороший сон, прилив энергии, увеличение работоспособности и жизнерадостность.

: о пользе ходьбы Занятия быстрой ходьбой ─ серьёзная физическая нагрузка, эффективно помогает похудеть.

Консультация специалиста поможет избежать неприятных и опасных для здоровья моментов:

  1. Противопоказан быстрый шаг после инсульта, инфаркта миокарда, хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.

  2. Гипертоническая болезнь исключает длительные пешие прогулки быстрым шагом.
  3. Глаукома, миопия высокой степени, другие заболевания глаз, запрещающие напряжение.
  4. Занятия откладывают во время простудных заболеваний, плохого самочувствия, переутомления.

Узнайте больше о пользе скандинавской ходьбы с палками.

Как правильно заниматься

Максимальную пользу для похудения принесут правильные занятия быстрой ходьбой. Верный выбор одежды и обуви, постепенное наращивание скорости и увеличение пройденного расстояния, оптимальная техника ─ залог желаемого результата.

Одежда и обувь

Спортивные тапочки, кроссовки, кеды ─ выбор разнообразный. Главное свойство экипировки ─ удобство и натуральные материалы. Обувка не должна плотно обжимать стопу. Уют и комфорт, хороший влаго- и теплообмен обеспечивают природные материалы, современные экоматериалы, биополимеры. Цвет, дизайн подбирают по своему вкусу.

Важно!Подошва обязательно эластичная, легко сгибается, позволяет легко переступать с пятки на носок. Удерживать баланс тела ─ основная задача спортивных тапочек или кроссовок.

Комфорт и отличная вентиляция ткани ─ главный параметр спортивного костюма. Крой, фасон, расцветку спортсмен подберёт сам. Нужные качества ─ правильный размер, возможность легко двигаться.

Сохранить тепло в холодное время помогут современные «умные» синтетические ткани с антибактериальными показателями, воздухообменом и влагоотведением. Зимний тренировочный костюм должен быть тёплым, но в меру, чтобы избежать перегрева.

Время и место

Для сомневающихся, действительно ли обычная спортивная ходьба помогает похудеть, заметим, что здесь важную роль играет периодичность занятий и правильное распределение нагрузки. Заниматься необходимо четыре-пять раз в неделю. Утро ─ время суток, когда жир сжигается лучше всего.

Если режим работы не позволяет, то спортивной ходьбой занимаются вечером через два часа после еды, за пару часов до сна. Для занятий подойдёт парк, ближайший стадион, двор вашего дома или же загородная местность. Главное — свежий воздух.

Важнее совершать быстрые пешие прогулки ежедневно, чем в одно и то же время через день-два, раз в неделю. Залог успеха — радостное настроение, стабильное желание.

Заставляя себя заниматься через силу, вы наносите вред организму и исключаете динамику результата спортивной ходьбы.

Разминка

Перед спортивной прогулкой обязательна разминка.

Можно сделать такие простые упражнения перед быстрой прогулкой:

  1. Ноги на ширину плеч, колени немного согнуты. Вдохнуть, руки поднять, потянуться максимально. Выдох, руки вниз. Повторять трижды.
  2. Руки развести в стороны, ноги на ширину плеч, колени согнуть. Зафиксировать позицию.

    Скрестить руки перед собой, задержать дыхание. Меняя очерёдность рук, выполнить три раза.

  3. Разогрев икроножной мышцы. Поочерёдные широкие шаги назад обеими ногами. Колено согнуть. Туловище наклонить параллельно земле. Положение закрепить на 15–20 секунд. Повторить по два раза на правой и левой конечности.
  4. Растяжка мышц бедра.

    Левой ногой ─ глубокий шаг назад. Правая ─ слегка согнута, спина прямая. Левое колено опустить, бедро ─ перпендикулярно полу. Позу стабилизировать, подтянуть живот к позвоночнику. Зафиксировать на 10–15 секунд. Правой повторить.

Аналогичный комплекс повторяют после прогулки. Темп ходьбы наращивают постепенно.

Медленный шаг в течение 10 минут разогреет работающие мышцы, исключит усталость и крепатуру после маршрута.

Сколько нужно ходить для похудения

Главные вопросы, которые интересуют начинающих спортсменов, сколько километров в день нужно пройти, чтобы похудеть, сколько сжигает калорий быстрая прогулка в течение часа. Основной закон — постепенное наращивание темпа и расстояния.Читайте подробнее о полезных и вредных свойствах ходьбы по лестнице.

В первый день проходят отрезок пути с наименьшей усталостью. Постепенно наращивая скорость, увеличивают километраж с каждым днём на такое же расстояние. Шагомер ─ устройство, помогающее правильно распределить свои силы.

Добавляя ежедневно от 200 до 500 шагов, спортсмены через несколько дней увеличивают показатель до трёх-четырёх тысяч. Такое количество шагов улучшает самочувствие, повышает тонус.

Достигая поставленной цели ─ сбросить лишний вес, проходят до десяти тысяч шагов в день. Интенсивность занятий помогает достичь поставленной задачи.

Скорость похода ─ главная составляющая программы похудения:

  • для новичков спортивного шага, людей, имеющих сильный избыток веса, достаточно заниматься по полчаса пять раз в неделю. Шагать спокойно, постепенно ускоряясь, избегая переутомления. Жир будет уходить медленнее, без нанесения вреда организму;
  • спортсмены среднего уровня подготовки, прошедшие подготовительный период в течение нескольких недель, увеличивают скорость шага до 5–6 километров в час. Периодичность прогулок — ежедневно по 30 минут.
  • опытный спортсмен занимается 5–6 раз в неделю по три четверти часа, преодолевая шесть-восемь километров.

Техника ходьбы

Стандартного способа ходьбы для похудения не существует. Техники разнообразны, подбирают метод индивидуально, учитывая физическую форму и силы. Нагрузку увеличивают постепенно. При средней скорости сжигается до 200 ккал/час. Медленный темп убирает до 100 ккал.

Осанка во время занятий ─ ключевой параметр. Прямая спина, движение стоп параллельное. Плечи расслаблены, отведены немного назад. Живот втянут. Стопа двигается, «перекатываясь» с пятки на носок.

Правильное положение рук во время спортивной ходьбы для похудения увеличивает возможность сбросить количество килограммов.

Конечности сгибают в локтях под углом 90 градусов: левая рука ─ правая нога; правая рука ─ левая нога.

Всё популярнее становится скандинавский (канадский) метод ходьбы быстрым шагом с применением специальных палок. Снаряд подбирают соответственно росту, весу, сложности нагрузок. Важно!Сжатые кулаки во время движения приводят к повышению артериального давления.

Как определить скорость ходьбы

Темп ходьбы для похудения значительно выше обычного «прогулочного» шага.

Определяя скорость передвижения, можно:

  • считать шаги ─ 120 в минуту (два за секунду);
  • оптимальная скорость движения позволяет разговаривать. Если получается петь, необходимо ускориться.

Зачем следить за пульсом

Сердце ─ двигатель человеческого организма. Пульс ─ параметр ритма сердечных сокращений. Занимаясь быстрой ходьбой для похудения, обязательно контролируют пульс. Нормальные показатели:

  • для мужчин ─ 100–130 ударов. Зависит от возраста и физического состояния. Изменяется при больших нагрузках, с возрастом.
  • для женщин ─ 100–120 ударов в минуту. Граничное показание подсказывает: нужно увеличить скорость и расстояние лечебных прогулок.

Важно! Повышение частоты пульса до 200 ударов требует снижения нагрузок.

Рекомендации и советы

Популярность занятий спортивной ходьбой постоянно прогрессирует. Городские жители, офисные работники двигаются мало и редко бывают на свежем воздухе.

Переоценить положительное влияние пеших прогулок на воздухе интенсивным шагом нельзя: прилив энергии и бодрости, заряд позитивными эмоциями улучшают общее состояние, и это лишь малая часть того, что даёт быстрый шаг.

Для большей пользы ходьбы придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Занятия проводят при любой температуре окружающей среды. Важно правильно выбрать костюм и обувь.
  2. Перед занятием выпивают стакан воды.

    На прогулку берут маленькую бутылочку: периодически выпивая пару глотков, избегают обезвоживания организма.

  3. Двигаются с пятки на носок. Так сохраняется высокий темп, сжигается большее количество калорий.

  4. Интенсивность движения растет за счёт быстроты шагов, а не длины.
  5. Завершают быструю прогулку постепенным снижением скорости, приводят пульс в норму. Дышат носом.

: о быстрой ходьбе Ежедневные занятия на свежем воздухе укрепляют организм человека, повышая работоспособность физическую и умственную. Внутренняя гармония отражается на внешнем виде и самочувствии.

Источник: https://lifegid.com/bok/3426-chem-polezna-bystraya-hodba.html

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Ходьба польза и вред

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

Статья по теме:  «Программа тренировок от Лазара Ангелова»

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

  • Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
  • Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
  • Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
  • Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
  • Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм, из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
  • Снимает стресс.
  • Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Статья по теме:  «Пампинг — что это?»

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин  независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Статья по теме:  «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.

(21 голос, в среднем: 4.5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-foundation/polza-xodby-peshkom.html

Польза ходьбы пешком: сколько нужно ходить для здоровья?

Ходьба польза и вред

Если человек много ходит, у него развиваются мышцы конечностей, туловища. Когда мы ходим, даже и не подозреваем о нейрофизиологических, биомеханических процессах, которых происходят в нашем организме.

Здесь задействованы мышцы ног, за счет которых прибывает в тонусе все тело. Чем больше и быстрее ходит человек, тем лучше тренируется связочно-мышечный аппарат, расходуется достаточное количество энергии.

При работе ног активизируется кровоток, а всем известно за счет крови во внутренние органы поступает кислород, ускоряется обмен веществ.

Польза пеших прогулок

Частые прогулки на улице заметно улучшают состояние здоровья, а также:

  • Укрепляют сердечную, мышечную, сосудистую, дыхательную системы.
  • За счет мышечной активности улучшается кровоток. Ходьба – лучшая профилактика варикоза, она выводит шлаки из организма.
  • Избавляют от застойных процессов в органах малого таза.

Пешие прогулки помогают защититься от многих разных заболеваний, предотвращают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, гиподинамию. Во время регулярной ходьбы повышается иммунная система, человек становится более выносливым, у него улучшается сон, нормализуется состояние здоровья.

Что лучше ходьба или бег?

Многие специалисты говорят о том, что бегать и ходить одинаково полезно. В двух случаях задействован опорно-двигательный аппарат и мышцы. Но во время бега необходимо быть более подготовленным и выносливым.

К бегу нужно переходить, когда ходьба успела укрепить организм. Нельзя бегать при лишнем весе, так можно навредить сердцу, сосудам, суставам. Врачи уверены: часовые интенсивные прогулки отлично укрепляют здоровье, они намного полезней получасового бега.

Показания к ходьбе

Этот вид спорта подходит для любого пола, возраста. Главное подобрать для себя маршрут, индивидуальную длительность, темп, время. Как можно больше ходить рекомендуется при:

  • Слабом иммунитете, вялости.
  • Упадке сил, слабости.

Противопоказания

Запрещается много ходить в таких случаях:

  • При легочной недостаточности.
  • После перенесенного инфаркта, инсульта.
  • Если вы страдаете аритмией, заболеваниями сердца.
  • При высоком давлении.
  • При серьезных почечных патологиях.
  • Если есть угроза отслойки сетчатки, а также при глаукоме.
  • При простуде, ОРВИ, гриппе.

Основные принципы пеших прогулок

Важно усвоить 3 основных правила:

  • Главное не навредить. Длительность, интенсивность прогулки зависит от состояния организма.
  • Все делайте постепенно. Нельзя резко нагружать организм, нужно постепенно увеличивать время, темп.
  • Ходите регулярно. Главное ходить каждый день. Допустимо трижды в неделю по полчаса, если нет времени.

Когда нужно ходить?

Старайтесь двигаться всегда – на работу, с работы. Ваше место работы слишком далеко находится от дома? Выходите на две остановки раньше и идите пешком. Утреннее хождение взбодрит, наполнит энергией, а вот вечернее избавит от бессонницы, успокоит нервную систему.

Летом рекомендуется гулять утром, вечером, а зимой во время мороза темп увеличивается, это отличная нагрузка для организма. Гуляйте в любую погоду.

Какое расстояние выбрать?

Все зависит от вашего состояние здоровья. Нетренированному организму будет достаточно 4-километровой прогулки низкой интенсивности. Достаточно будет 20 – 30 минут.

Чтобы оздоровиться, старайтесь ходить не менее 7 км в час. Такая ходьба является ускоренной, тренировочной, она отлично оздоровляет организм. Стоит отметить, быстрая ходьба особенно полезна:

  • Снижает лишний вес.
  • Приводит в норму артериальное давление.
  • Стабилизирует давление.
  • Укрепляет мышцы, подтягивает тело.

Внимание! Может потребоваться несколько месяцев или лет, для того, чтобы проходить около 10 км и не уставать. Далее будет легче, вы просто будете поддерживать физическую форму регулярной, оздоровительной ходьбой.

Разные виды ходьбы

Ходим на месте

Во время этого вида вы не продвигаетесь горизонтально, просто поднимаете бедра. Это очень хорошая нагрузка на весь организм. Данный способ лучше всего использовать для повышения выносливости, укрепления всего организма.

Эффект такой же, как и при обычных прогулках. Сначала ходите по 5 или 10 минут, затем нужно увеличить нагрузку до одного часа.

В отличие от ходьбы на расстояние, когда не замечаешь, как проходит время, здесь придется набраться терпения, чтобы выдержать нагрузку.

Подъем по лестнице

Отличные тренировки для тех, кто живет в многоэтажке. Вместо лифта каждый раз поднимается пешком, так вам удастся накачать ягодицы, бедра, подтянуть живот.

Усложненный вариант – подъем на последний этаж, при этом нужно наступать на каждую ступеньку. У вас сначала могут возникнуть болезненные ощущения в икроножных мышцах.

Со временем мышцы привыкнут и не будут беспокоить неприятные ощущения. При этом не будет одышки, нормализуется ритм сердца.

Когда вы дойдете до определенного уровня, можете усложнить подъем: поднимайтесь вверх на носках или переступайте через ступеньку.

Ходьба очень полезна – она развивает, укрепляет мышцы ног, снижает лишний вес, стабилизирует давление. При подъеме вверх сжигаются калории. Эффект заметен, если занятие длится около получаса.

Запомните, чтобы держать себя в форме, не обязательно каждое утро рано вставать и бегать. Достаточно будет отказаться от эскалатора, лифта, транспорта для передвижения. В выходные с семьей можете устраивать себе пешие прогулки.

Наверняка у вас найдется много интересных мест, которые стоит посмотреть, организуйте поход.

Последнее время исследователи доказывают, что хождение пешком, полезнее бега, тренировок в спортзале, потому что вы еще дополнительно дышите свежим воздухом.

У вас сидячая работа? Старайтесь приходить и уходить с нее пешком. Пройдитесь, успокойтесь, насладитесь природой, посмотрите, как сразу же поднялось настроение. Пешая прогулка избавляет от стресса, успокаивает, поэтому так важно отдавать ей предпочтение.

Источник: https://medportal.su/polza-xodby-peshkom-skolko-nuzhno-xodit-dlya-zdorovya/

Шаг за шагом к активному долголетию или почему стоит чаще ходить пешком

Ходьба польза и вред

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок.

Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной.

Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале.

Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе.

Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта.

Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут.

Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

  • Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
  • Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
  • Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале , присоединяйтесь!

Источник: https://24health.by/shag-za-shagom-k-aktivnomu-dolgoletiyu-ili-pochemu-stoit-chashhe-xodit-peshkom/

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба польза и вред

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

  • Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
  • Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
  • Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
  • Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата.

Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе.

Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

  • сниженный иммунитет, вялость;
  • слабость, упадок сил.

Противопоказания:

  • сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
  • лёгочная недостаточность;
  • высокое артериальное давление;
  • хронические болезни почек, сахарный диабет;
  • угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
  • простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

  1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
  2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
  3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

  • снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
  • уменьшается масса тела;
  • стабилизируется артериальное давление;
  • улучшается физическая выносливость;
  • повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Источник: https://VashSport.com/polza-xodby-peshkom/

Чем же полезна ходьба для здоровья

Ходьба польза и вред

Продолжительное время ходьба являлась способом поправить пошатнувшееся здоровье, стабилизировать вес, противостоять возрастным изменениям в организме. Чтобы наши органы и системы работали слаженно и полноценно, мы должны активно двигаться.

Научно доказан факт, что люди, склонные к гиподинамии, страдают от большого количества нарушений здоровья. У всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, есть проблемы: лишний вес, сбои в работе пищеварительной системы, проблемы с суставами и сердечная недостаточность.

Врачи, исследовавшие режим дня и питания больных с ожирением, пришли к выводу, что причина лишнего веса не только высокая калорийность пищи, а малоподвижный образ жизни. Занятия ходьбой – щадящее физическое упражнение, которое доступно каждому и практически не имеет противопоказаний.

Чем полезна ходьба, сколько можно ходить, нет ли скрытых факторов, наносящих вред здоровью, попытаемся разобраться вместе.

Что дает ходьба пешком

Ходьба

Польза от ходьбы доказана научно, и этот факт не вызывает сомнений. Эта физическая активность не очень сложная и совсем не изнурительная, к тому же упражнение имеет большое количество преимуществ:

  1. Привлекательная фигура. Систематическая ходьба помогает человеку избавляться от лишних объемов, сформировать красивый контур тела. При наличии жировых отложений в районе ягодиц и бедер ходьба позволяет корректировать свои формы и достичь результата спустя две-три недели после начала занятий. Причина в том, что ходьба запускает обмен веществ, а это ускоряет расщепление жиров и выведение продуктов распада из организма. Все проблемные зоны корректируются, но упомянутые – в первую очередь.
  2. Полноценный здоровый сон. Физическое упражнение позволяет регулировать гормональный фон и способствует повышению качества сна. Врачи рекомендуют совершать неспешные пешие прогулки перед отходом ко сну. К тому же, это помогает успокоиться и снять напряжение всего дня.
  3. Стойкий иммунитет. Во время движения кровеносная система работает с усиленной нагрузкой: кровь быстрее движется по сосудам, интенсивнее доставляет кислород и питательные вещества. Особые клетки крови, имеющие способность бороться с инфекциями и воспалительными процессами, доставляются ко всем клеткам и уничтожают зарождающиеся очаги воспаления.
  4. Крепкий скелет. Проблемы с костной тканью начинают беспокоить людей после сорока лет. Основная патология у пожилых – остеопороз. Это проблема изношенности скелета. Чтобы отложить это неприятное состояние, рекомендуется умеренно нагружать тело. Пешие прогулки являются именно тем механизмом, который наряду с полноценным питанием поможет поддержать здоровье костей.
  5. Полноценная работа сердца. Пешие прогулки – это кардио-тренировки. Нагрузки такого рода очень положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, тренируют сосуды и мышцы органа.
  6. Профилактика гипертонии. Повышенное давление – заболевание, которое значительно помолодело. Гипертоническая болезнь больше не считается спутником только пожилых людей. К сожалению, молодые люди уже часто на себе знают, что такое давление. Чтобы обезопасить себя от патологии, рекомендуется совершать прогулки. Это способствует предотвращению ожирения сердца и других внутренних органов. Жировые отложения на внешней и внутренней поверхности сосудов снижают качество переноса кровью кислорода, питательных веществ, и это негативно сказывается на здоровье сосудов и всех внутренних органов.
  7. Хорошее настроение. Ходьба помогает вырабатывать гормон счастья, это влечет за собой приподнятое настроение и позитивные эмоции. Так как мозг получает большее количество кислорода, улучшается его активность.
  8. Здоровье легких. Потоки свежего воздуха, которые вдыхает человек на пеших прогулках, позволяют раскрываться легким максимально свободно и укрепляют мышцы дыхательных органов. Концентрация кислорода на открытом воздухе гораздо выше, чем в помещении. Это доказывает более высокую эффективность занятий на улице, а не в тренажерных залах.

В чем состоит польза соли для человека

Хорошее настроения

Исследования, проведенные английскими учеными, дают пищу к размышлению. Они установили, что ежедневные трехкилометровые прогулки снижают риск преждевременной смерти более, чем в семь раз. То есть для здоровой и полноценной жизни человеку необходимо проходить три километра в день.

Ученые Германии исследовали активность населения, и пришли к печальным выводам: почти восемьдесят процентов мужчин и семьдесят процентов женщин не выполняют эту норму.

  Если бы пятнадцать процентов мужчин и шестнадцать процентов женщин отказались от коротких поездок на общественном транспорте или машине в пользу ходьбы, они смогли бы проходить необходимые расстояния.

Как видим, ходьбы польза  неоспорима.  Даже не столь сильная физическая нагрузка требует подготовки и правильного проведения.

Как начинать правильно

Чтобы начать занятия ходьбой, нужно поставить себе цели и понимать,  зачем вы делаете это.

При условии, что целью является нормализация эмоционального фона и желание иметь качественный сон, достаточно двадцати-тридцатиминутной прогулки.

Чтобы улучшить формы и убрать лишние килограммы, ходьба должна быть более интенсивной в течение сорока-сорока пяти минут. Для похудения рекомендуется ходить по утрам. Именно в эти часы эффективнее всего сжигаются калории.

Похудение

Начинать процедуру необходимо с разминки. Поначалу некоторое время нужно идти медленно, постепенно наращивая темп. При этом важно следить за правильной осанкой, посадкой головы, плечи следует распрямить, а живот напрячь. Положение рук – согнутые в локтях. К концу прогулки следует поэтапно сбавлять скорость, выходя на размеренный небыстрый темп.

Важно контролировать глубину и интенсивность дыхания: оно должно быть плавным и глубоким. Желательно прогуливаться вдали от оживленных трасс, лучше всего для этих целей выбрать скверы, парки, лес. Занятие спортом около задымленных магистралей нанесет вред здоровью. Обувь для прогулок должна быть комфортной и надежной.

На рынке можно приобрести специальную обувь для занятий ходьбой.

Полезные свойства травы чистотел

Разновидности ходьбы

Есть различные варианты ходьбы, как двигательной активности:

  • на месте;
  • скандинавская;
  • пешком;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Некоторые варианты являются очень популярными, попробуем разобраться каковы особенности каждого вида.

Пешком. Пешком ходят все, у кого есть такая возможность.  Как уже было сказано, нужно проходить в день определенное количество километров. Начинают с неспешных и непродолжительных прогулок, постепенно наращивая темп и время.

Естественно, во время таких занятий необходимо брать во внимание возраст и состояние здоровья человека. Для молодых людей акцент делается на скорости движения, а у пожилых – на продолжительности прогулок.

Эффективными будут только систематические упражнения, и только они смогут дать необходимый эффект для здоровья.

Скандинавская ходьба. Данная активность требует специального оборудования – две палки, сходных с лыжными. Во время перемещения следует отталкиваться попеременно и перемещаться с упором на них. Во время такой ходьбы задействованы почти девяносто процентов мышц! Польза такого варианта хождения бесспорна:

  • нормализуется работа сердца;
  • улучшается функционирование легких;
  • улучшается походка;
  • укрепляется мышечный корсет.

Работа сердца

Для эффективных занятий важно правильно подобрать палки. Спортивная ходьба для здоровья. Такая активность характеризуется скоростью. Нужно идти в стабильно высоком темпе. Польза быстрой ходьбы в ее общеукрепляющем воздействии на весь организм.

Основные темпы оздоровительной ходьбы

Есть несколько скоростных темпов, которые зависят от возможностей или желания человека:

  • медленный темп показан людям со слабым здоровьем или после продолжительных болезней;
  • средний темп подходит для новичков в данном виде активности;
  • быстрый темп показан всем, кто уже имеет опыт в оздоровительной ходьбе и не имеет проблем со здоровьем;
  • очень стремительный темп может применяться тренированными и спортивными людьми с достаточной физической подготовкой.

Есть ли польза манной каши для взрослых?

Вред при несоблюдении скоростных режимов в перенагрузке организма.

Кому нельзя заниматься ходьбой

Высокое кровное давление

Несмотря на то, что ценность ходьбы очень высока, есть состояния, при которых не рекомендуется заниматься такой активностью:

  • недавно перенесенные оперативные вмешательства;
  • патологические состояния опорно-двигательного аппарата;
  • высокое кровное давление;
  • период простудных и инфекционных заболеваний.

В таких случаях можно сказать, что ходьба – это вред, и нужно найти другие варианты спортивной нагрузки.

Ходьба — очень полезный вид физической активности, не требующих материальных затрат или больших усилий. Если нет противопоказаний, оздоровительная ходьба поможет укрепить организм, и избавит от проблем со здоровьем.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/polza-i-vred/chem-zhe-polezna-xodba-dlya-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.